简单分享下骑公路车4个月的进步
我以前骑山地车，沉迷刷街的速度感，所以入了公路车的坑。换车以后确实快了不少，但远远不到贴吧“入门”的标准，即百公里均速30。我以为是骑得不够多，开始加大运动量。8月到1月这在半年里我骑了5500KM，然而速度并没有快多少[ac01] 在思索自己毫无进步原因的过程中我开始大量查阅资料，很快就接触到了功率训练的概念。功率训练的理念似乎挺有道理，所以我简单尝试了一下，从2月17日开始，到今天刚好4个月，开个帖子简单分享下这个过程。
在开始之前，我先看了《公路车圣经——骑行训练完全手册》这本书，对功率训练有了一个大致的了解，决定了自己训练的思路是极化训练，即绝大部分的训练强度很小，只有少部分的训练强度非常大，尽量避开训练强度中间的那些训练。作者在介绍极化训练的时候说，新手通常在低强度的路段用力过猛，骑成中强度；而到了应该高强度输出的时候，在本应在低强度路段恢复的体力没有恢复过来，只能继续骑中强度。最后只能高不成，低不就。
我骑的5500KM基本都是这样全程中强度的模式，没有进步也就意味着它不适合我。那反其道而行之，是否能够通过减少中强度来获得进步呢？总之这就是我选择极化训练的理由。
回顾极化训练的定义
绝大部分的训练强度很小，只有少部分的训练强度非常大，尽量避开训练强度中间的那些训练
要做极化训练，首先要定义强度。强度的定义很多，有基于身体感受(RPE)的，有基于心率的，有基于功率的，我选择的是功率为主，心率为辅。 基于功率的强度也有很多定义，我选了阈值功率(FTP)
以FTP作为100%强度，就划分出不同的功率区间
| 区间 | 描述 | %FTP | 强度描述 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 主动恢复 | 0% - 55% | 最轻松的区间，可以保持对话不间断。通过相对较低的强度进行运动，增加血液循环，将营养物质送入工作肌中，帮助身体在运动之后朝着正向积极的方向发展。 |
| Z2 | 有氧耐力 | 56% - 75% | 不感到气喘，可连续对话。发展有氧耐力，即身体对抗疲劳，能更快恢复的能力。通过相对来讲强度较低和时间较长的骑行，增加肌群毛细血管网和肌细胞线粒体的丰密度，实现更好的有氧氧化供能。 |
| Z3 | 节奏 | 76% - 90% | 感到轻微的气喘，疲劳开始积累，训练后需要更长时间恢复。在很多比赛与竞技中会经常会进入到的一个强度区间。无氧糖酵解开始参与供能 |
| Z4 | 乳酸阈值 | 91% - 105% | 呼吸急促，难以对话。此强度非常接近FTP，此时无氧糖酵解供能的占比较多，同时肌肉当中的乳酸含量大量增加 |
| Z5 | 最大摄氧量 | 106% - 120% | 用比较高强度充分对心肺进行刺激。在一定的训练之后心肺能力会得到提高，随之最大摄氧量也自然得到提升。 |
| Z6 | 无氧耐力 | 121% - 150% | 无氧糖酵解供能系统全力工作的区间，可持续时间不会太长，因为无氧糖酵解工作的时候会产生大量的乳酸堆积，当体内环境酸性达到一定程度以后，会启动自我保护机制切断无氧糖酵解的通路。功率自然而然也就下降 |
| Z7 | 全力冲刺 | 151% + | 神经系统对肌肉系统的募集能力，指神经系统需要在很短的时间内产生一个非常强的兴奋信号，在很短的时间内把肌纤维全部调动起来。 |
有了强度分区就可以确定课程了。按照极化训练的思路，训练的重点是2区有氧耐力和5区最大摄氧量。
我每周可以骑5休1，总时长10小时左右。大致就划分成2小时2区的低强度和5区间歇的高强度两种课。
前2个月全部骑低强度打基础，之后按照4低1高的比例骑，偶尔骑4~6小时的长有氧（LSD）
工欲善其事必先利其器，于是就花钱买了一大波东西，也折腾了一堆东西，总之结果是这些[ac25]
- 训练软件：Zwift，用于自定义课程。用Zoffline直接白嫖。
- 分析工具：
- Golden cheetah(金钱豹)，桌面程序，因为用不惯所以放弃了
- Intervals.icu，网页，很好用
- Strava 数据中转站，把zwift的数据推给分析工具
- 设备：功率骑行台（沆洲一直下雨，需要有一个室内的骑行环境），心率带
我每隔一个月测试一次FTP，用来量化训练的成果
| 日期 | FTP | 2区的巡航速度 |
|---|---|---|
| 2.16 | 155W | 23KMPH |
| 3.18 | 166W | 24KMPH |
| 4.16 | 178W | 25KMPH |
| 5.06 | 191W | 27KMPH |
| 6.03 | 207W | 29KMPH |
前几个月虽然二区巡航速度在涨，但实际上没啥感觉~~，甚至怀疑码表坏了~~。去爬大麓寺、林峰山前36后32的齿比心率爆到190，被虐的怀疑人生。
从6月初开始有非常明显的好转，爬坡不需要32T的最大飞了。腿快爆的时候心率才170，心肺明显还有余力。在爬龙井和梅灵刷了一大波PR。外骑LSD时巡航偶尔还能上30，有了那么点贴地飞行的感觉一路拉爆电瓶车
4个月时间，132小时，FTP涨了52W，二区巡航偶尔能到30，极化训练对我还是挺有用的